Un classico esempio di una bella figura femminile include la silhouette della "chitarra" - pieghe lisce dal torace e fianchi a una sottile vita. Potenza eccessiva, lavoro dei sedili, mancanza di tempo per visitare la palestra, si riflettono nella carnagione. Il corpo femminile inizialmente raccoglie grasso sullo stomaco e sui lati. La distruzione in nutrizione non aiuta. Le esperienze delle bellezze sono vane. Il complesso di semplici esercizi aiuta a far avanzare i depositi di grasso e creare una bellissima silhouette in pochi mesi.
Tutti gli esercizi fisici per perdere peso e perdere peso e a parte possono essere eseguiti a casa. L'effetto migliore è dato tre volte a settimana per 30-40 minuti dall'addestramento domestico. Le seguenti condizioni e ciotole sono importanti per le lezioni:
- Abiti leggeri comodi;
- Tappeto;
- HULA HUP;
- Azione;
- Manubrio;
- Adattarsi alla palla;
- Cuscino;
- Palla.
Esempi di esercizi in posizione eretta:
- Squat semplici. Rimuovi le mani, siediti profondamente 15 volte.
- Stelle sulle scapole. Sdraiati su un tappeto, solleva le gambe, i fianchi e una parte superiore del corpo in modo che il corpo forma una linea verticale piatta. La vita è indossata dai palmi e mette i gomiti sul pavimento. Devi tenere in questa posizione per mezzo minuto.
- "Mulino". Gambe, calze - 45 ° sui lati. Piega il calzino destro con la mano sinistra, tiralo indietro e su. Ripeti lo stesso con l'altra mano. Sono richieste 2 frasi 15 volte.
- Twims di lato con le mani. Incolla le mani sui lati. Prendi la mano sinistra dietro la vita, a destra - allungarsi a sinistra. Torna alla posizione iniziale e ripeti nella direzione opposta. I gemelli delle mani dovrebbero assomigliare agli shock. Esercitare efficacemente le pagine quando le ripetono 30 volte.
- Silenzio. Combina le mani dietro la parte posteriore della testa. Piegati a sinistra e tira il ginocchio sinistro al gomito. Dopo 15 inclinazioni, ripeti lo stesso importo a destra.
Esercizi di seduta
- Disegna con le gambe. Seduto, mani per appoggiarsi le mani sul pavimento dietro di te. Combina le gambe e scrivi i piedi, scrivi numeri immaginari con i piedi: 0, 1, 2, 3 e così via fino alle 9. Se inizi, hai gradualmente 3 ripetizioni con brevi pause.
- Inclinare in avanti. Siediti, spargi le gambe ampiamente. Collega le dita sul retro della testa. Piegati uno dopo l'altro con il gomito sinistro fino alla coscia destra con il gomito destro a sinistra 7 volte.
- Piega le gambe. Siediti sul tappeto, tieni la schiena verticalmente. Solleva le gambe e tenerle dritte con una punta tirata. Minimo - 5 ripetizioni con ogni piede.
- Persona escursionistica. Siediti sul pavimento e allunga le mani in avanti. Spostare i glutei indietro e indietro, come passaggi (10 corde prima delle 10 -). Tieni le gambe verticalmente.
Gli esercizi mentono
- Semplice torsione. Menti, chiudi le dita sotto la parte posteriore della testa e piega le ginocchia. Metti i gomiti in avanti. Solleva la testa di 20-30 cm dal pavimento. La parte bassa della schiena non strappa il pavimento. Il numero di ripetizioni è individuale, devi farlo con la sensazione di calore nei muscoli. ATTENZIONE: non tirare troppo la testa con le mani in modo da non danneggiare le vertebre cervicali.
- Twisting complicato. Ripeti l'esercizio precedente, ma solleva gambe leggermente curve.
- Clise il corpo con una curva. Avviare l'accordo di posizione per gli esercizi 1-2. Per evitare in diagonale: il gomito sinistro a destra, quindi il gomito destro viene lasciato. Fai ogni mano 15 volte.
- Le gambe atterrano con una lotta della vita. Posizione di partenza - su ex. 1-3. Le gambe sono mezzo curve e chiuse sulle ginocchia. Sollevalo e strappa la vita da terra. Metti i gomiti in avanti. Sono richieste 3 frasi di 15 ripetizioni. Attenzione: non troppo per piegare la colonna vertebrale per non dargli un peso pericoloso.
- "Forbici". Sdraiati, metti le mani ai lati del corpo. Sollevare i piedi delle gambe limitate alla massima altezza possibile del pavimento. Collega e distribuisci i piedi 5 volte. Affondare le gambe. Ripeti 3 - 10 volte.
- Gemelli di lato. Sdraiati sul lato, appoggiati al gomito. Alzati 20 volte con un piede dritto. Ripeti l'esercizio su un altro lato. Oltre ai muscoli laterali della stampa, le oscillazioni formano una bellissima linea di fianchi e glutei.
- "Bicicletta". Esercizio classico per stringere l'addome e la gamma. Metti sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa e le gambe curve "trasformano i pedali" in aria. L'esercizio è efficace quando lo fai per 5 minuti.
- "Planck". Posizione - Di fronte al pavimento. Piega le mani tra i gomiti. Riposa sul pavimento con calzini e avambracci. Mantieni la posizione per mezzo minuto. Il corpo dovrebbe essere strettamente orizzontale.
Esercizi con le cozze
- Rotazione con un bastone. Siediti su una sedia, metti i piedi a pezzi. Metti un bastone sulle spalle da dietro. Prendi le mani ad entrambe le estremità del bastone. Girare i gomiti a sinistra e a destra. L'esercizio è efficace se lo fai da 100 a 200 volte in 3 approcci.
- Twist Fitness Ball. Posiziona con una palla bassa della schiena con il backball inferiore, chiudi le dita sotto la parte posteriore della testa, metti le spalle più larghe e riposi sul pavimento. Metti i gomiti in avanti. Solleva la testa e si arrotonda la schiena. Ripeti tre volte 20 volte. C'è una seconda versione di questo esercizio. Sdraiati sul pavimento, metti i piedi su palla in forma, mani - dietro la testa. Solleva le spalle da terra e gira la schiena.
- La rotazione dell'Hula Huup. I movimenti circolari della vita tirano rapidamente i muscoli laterali mentre ruotano lo pneumatico e guidano con il grasso. Puoi iniziare da 5 minuti. Nel tempo, l'esercizio sarà esteso a mezz'ora. È importante: le mani quando si muovono la vita devono essere diffuse.
- Kniebugen con manubri. Il peso dei manubri per gli atleti principianti è compreso tra 1 e 3 kg. A causa della mancanza di manubri reali, è possibile utilizzare sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua. Sono fatti 10-15 squat profondi in cui i carichi si riferiscono al pavimento. Affinché la pressa tenga a piena forza, è necessario inalare quando si muove quando si lisce le gambe.
- Tenendo con manubri. Prendi manubri con entrambe le mani. Metti le gambe un po 'più larghe delle spalle. Solleva la mano destra verticalmente a sinistra: raggiungi il piede sinistro. Quindi ripetere 15 volte - lo stesso numero di inclinazioni a destra. Girare il viso sul lato della mano rialzata.
- Tenendo con manubri. I piedi sono ampiamente eseguiti. Prendi la mano sinistra sul collo, sporgi la mano destra dai manubri. Fare 15 -in ogni direzione.
- Sollevare cuscini. Tieni sul pavimento, le mani - sui lati, tieni un cuscino tra il piede. Sollevare il cuscino il più alto possibile e farlo con movimenti circolari fino a quando il calore nei muscoli può essere sentito.
- Sollevare le gambe con la palla. Tieni una pallina tra le gambe sul lato. Solleva le gambe con la palla e tenerle in aria per 10 secondi. Ripeti la stessa quantità dall'altra parte.
- Far scorrere con il coperchio. L'esercizio richiede due dosi normali. Prendi una posa come push -up dal pavimento. Allo stesso tempo, prendi le foglie di copertura. Con un movimento scorrevole, tira le gambe nelle mani e alza il bacino. L'esercizio è buono solo sul terreno liscio (legno, linoleum, ecc. ). Ripeti 10 volte.
- Scivolare con le ginocchia. La stessa posizione dell'esercizio 9 sono calzini sui coperchi. Devi far scorrere i piedi e piegare le ginocchia fino a quando non ti avvicini alle mani. Posizionare il coperchio sul pavimento fino a quando il corpo non prende la posizione originale. Sono necessarie 10 ripetizioni.
Tutti gli esercizi sono molto efficaci e aiutano a rimuovere lo stomaco in 2 settimane. Ma gli atleti inesperti non possono essere iniziati con un lungo allenamento. Il carico viene gradualmente migliorato. Le lezioni regolari sono sempre mantenute nell'armonia.